新聞颱風!

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一級,05:00到台北。

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2013100802日本九州
2013100607明轉北再轉日本
2013100506
中心鵝鑾鼻1810公里

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菲特
14:00二級
20:00一級

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早上吃兩個包子。
中午吃麵。
晚餐海宴。
韓式泡莱牛肉鍋
番茄
養身藥膳羔羊
蕃茄培根

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飲食指南與原則

http://www.fn.pu.edu.tw/aca/super_pages.php?ID=result201

每日飲食指南
http://www.fn.pu.edu.tw/aca/super_pages.php?ID=result201&Sn=26

選擇食物首要考慮食物的營養價值,同時也要注重新鮮、衛生及經濟。


食物的種類繁多,要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢?營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中,選吃我們所需要的份量: 


五穀根莖類 3~6碗
米飯、麵食、甘藷等主食品,主要是供給醣類和一些蛋白質。
奶類 1~2杯
牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。
蛋、豆、魚、肉類 4份
蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。
蔬菜類 3碟
各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。
深綠色與深黃紅色的蔬菜,例如:菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。
水果類 2個
水果可以提供維生素、礦物質與纖維,例如:橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。
油脂類 2~3湯匙
炒菜用的油及花生、腰果等堅果類,可以供給脂肪。

每日飲食指南

類別

份量

份量單位說明

五穀根莖類

3~6

每碗:飯一碗(200公克);或中型饅頭一個;或吐司麵包四片。

奶類

1~2

每杯:牛奶一杯(240c.c.)發酵乳一杯(240c.c.)乳酪一片(約30公克)

蛋豆魚肉類

4

每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克);或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個。

蔬菜類

3

每碟:蔬菜三兩(100公克)

水果類

2

每個:中型橘子一個(100公克);或番石榴一個。

油脂類

2~3湯匙

每湯匙:一湯匙油(15公克)

  • 本「飲食指南」適用於一般健康的成年人,但因個人體型及活動量不同,可依個人 需要適度增減五穀根莖類的攝取量。
  • 每類食物的選擇應時常變換,不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性 油,並需注意用量。
  • 蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。

青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊,可依本飲食指南做少許改變:

  • 青少年 增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量,尤應增加一個蛋或一 杯牛奶。
  • 老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。
  • 孕乳婦 六大類食物均應酌量增加,為避免骨質疏鬆症,最好每日能增加一至二杯牛奶;必要時,可以低脂奶代替,以降低熱量的攝取量。

資料來源:行政院衛生署

一般飲食原則

http://www.fn.pu.edu.tw/aca/super_pages.php?ID=result201&Sn=27

定義

本飲食是一種符合一般成年人營養需求的均衡飲食。

目的

提供健康個體所需熱量及各種營養素,使其生理機能運作正常以為維持生命。

一般原則

1.每日應從各類食物中均衡地攝取各類營養素以提供身體所需,並養成不偏食、不暴飲暴食的習慣。

2.熱量的攝取應是個人的體位(身高、體重)及活動量的實際狀況而定,以免因攝取的熱量大於消耗的熱量而造成肥胖症。每日並應配合適度的運動以維持身體的健康。

3.每日蛋白質的攝取量宜佔總熱量的12%(容許範圍10~14%),即成年男子每日蛋白質攝取量為70公克,女子為60公克,依體重換算約為每公斤體重1.1公克。

4.每日油脂攝取量宜佔總熱量的25%(容許範圍20~30%),飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸為1:1。

5.每日碳水化合物的攝取量宜佔總熱量的63﹪(容許範圍58~68%),並儘量減少攝取精製糖類(如:蔗糖、糖果、飲料等),每日攝取量以不超過總熱量的10%為原則。

6.為預防心血管疾病發生,膽固醇的每日攝取量以不超過400豪克為原則。

7.飲食應以清淡為原則,每日食鹽(包括食鹽、醬油、味精、鹽漬物及加工食品中的含鹽量)以不超過8~10克為原則。

8.一天三餐,以中餐熱量佔較多宜佔30~40%,早餐20~30%,晚餐由於不再活動,因此熱量比例宜佔較少佔25~30%。

註:熱量及蛋白質需要量估算方法

資料來源:謝明哲、葉松鈴,"正常飲食",膳食療養學實驗。

青春期營養

http://www.fn.pu.edu.tw/aca/super_pages.php?ID=result201&Sn=32

《青春期的特性》

  • 青春期的生長速度在人的一生僅次於嬰兒期,因此需要足夠的熱量及營養素供給成長與活動所需。
  • 青春期除了身高、體重的急驟增加外,最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。
  • 女孩的青春發育較男孩早約2-3年。一般而言,女孩發育最快的期間約在11-14歲,男孩為13-16歲,但因個人的差異,則有提前或延後的情形。
  • 青少年在心理發展上趨向於獨立,因此易有反抗行為的發生。

 

《重要營養素》

  • 熱量—由於快速的成長與大量的活動,青少年需要攝取足夠的熱量,其熱量需要依性別、身高、體重及個別活動量而不同,男孩約需2150-2650卡,女孩約需2100-2200卡熱量。
  • 蛋白質—蛋白質是購成與修補肌肉、血液、骨髓及身體各部組織的基本物質,並能形成抗體,增加身體抵抗力。青少年正值發育時期,應攝取足夠的蛋白質以供生長所需。
  • 鈣—鈣是製造骨骼及牙齒的原料,青少年正值成長時期,應多攝取牛奶、小魚干、豆腐等含豐富鈣質及蛋白質的食物。
  • 鐵—青春期的女孩每月月經來潮會有固定的血液流失,需多攝取肝臟、蛋、肉類及深色等含鐵質、蛋白質的食物。

 

《決定食物攝取量的因素》

  • 生長—青少年需要足夠的食物供給骨骼、肌肉、各組織生長所需。
  • 活動量—青少年上課、運動以及參加各項課外活動均需要熱量,這些熱量必須由食物供給。
  • 體格—體格的大小決定營養素需要量的多寡,體格矮小者其營養需要量必較高大者少。
  • 個人的需要—每個人有不同的生長速度,食物的攝取應依個人的需要而定,體重過重者應減少高熱量食物的攝取。體重過輕者應增加熱量及各種營養素的攝取。
  • 其他—身體的利用效率及健康情況,會影響每日營養素的需要量。

 

《運動與營養》

  • 青少年在此時期的活動量較高,尤其是男孩更熱衷於各項運動。一般而言,青少年食慾較大,應增加食物的攝取,以供給身體及額外體能消耗所需要的營養。
  • 運動員如攝取均衡的飲食,當可獲得所需各種營養素。但運動時較易流汗,應多飲水或食用水果、果汁來補充身體所需的水分與礦物質。

 

《飲食須知》

  • 青少年活動多,易養成不定時進餐及暴飲暴食的習慣,容易損壞腸胃並造成營養不均衡,故應養成按時進餐的習慣。
  • 青少年應養成吃早餐的習慣,以供給上午在校上課及參加各項活動所需熱量與營養。
  • 由於快速的生長及大量的活動,青少年食慾大,並且容易餓,因此除應注意三餐的攝取外,更應注意點心的攝取。點心的選擇除了注意熱量的補充外,亦應注意鈣質及鐵質的含量。
  • 青春期的少女正需要營養促進發育,不可為配合時尚,保持身裁苗條而隨時便節食。

 

餐次

食物分類

份量

食譜舉例

早餐

五穀根莖類

1

饅頭一個

蛋、豆、魚、肉類

1

荷包蛋一個

蔬菜類

1

炒青菜三兩

早點

五穀根莖類

1/2

土司二片

奶類

1

牛奶一杯

午餐

五穀根莖類

1-2

乾飯一至二碗

蛋、豆、魚、肉類

1

粉蒸肉一兩

 

1

魚一兩(糖醋魚)

蔬菜類

1/3

洋蔥、胡蘿蔔一兩

 

2/3

炒四季豆二兩

午點

五穀根莖類

1/2

麵包一個

水果類

1

柳丁一個

晚餐

五穀根莖類

1-2

乾飯一至二碗

蛋、豆、魚、肉類

1

紅燒豆腐(豆腐一大塊)

 

1

雞肉一兩(辣子雞丁)

蔬菜類

1/3

青辣椒一兩

 

2/3

開陽白菜二兩

水果類

1

蕃石榴(中型大小一個)

晚點

奶類

1

牛奶一杯

備註:

1.青春期的少年活動量較大,成長較速,故所需熱量較多。每日需攝取五穀根莖類四至六碗,奶類2杯,蛋豆魚肉類4-5份,蔬菜類三碟,水果類二個,油脂類三湯匙。

2.每日需要三湯匙油脂類,大部份已用於炒菜中。

老年期營養

http://www.fn.pu.edu.tw/aca/super_pages.php?ID=result201&Sn=35

《飲食指南》

1.只吃八分飽,少量多餐,一天以四至五餐為佳,早餐要營養均衡,午餐量較多,晚餐宜減少。

2.不要攝食過多的澱粉性食品。

3.多吃良質蛋白質,如﹕牛乳、豆漿、豆腐、魚、雞肉、瘦肉等。牛乳和大豆製品可供鈣質。

4.多吃新鮮蔬菜和水果,可獲得維生素、礦物質和纖維質,製作時宜多切碎或煮爛以利咀嚼。

5.避免攝取鹽分太高的食物,食物以味淡為主。

6.少吃動物性脂肪及肥肉、最好食用植物油。

7.忌食膽固醇含量高的食物,如內臟、蝦、蟹、奶油類食品。

8.不暴飲暴食,不偏食。

9.由於脂肪消化較慢因而需避免油炸、油煎之食物。

  1. 避免產氣食物,如韭菜、洋蔥、乾豆。
  2. 多喝開水,幫助體內廢物之排泄及排便。

 

《營養需求》

1.蛋白質—修補身體組織之耗損。體重1公斤約需蛋白質1公克。質優於量,動物性蛋白質佔每日蛋白質總攝取量之1/3。

2.脂肪—日常活動的熱量來源。動物性脂肪含多量飽和脂肪酸和膽固醇,容易造成動脈硬化,高血壓,腦血管病變等慢性疾病的病因,宜少食用。植物性油含多量不飽和脂肪酸,是人體不可欠缺的必需脂肪酸之主要來源。

3.醣類—熱量的主要來源。五穀根莖類食物含豐富澱粉及多種必須營養素,應做為三餐的主食﹔至於甜食及精製糖類製品,則應盡量減少食用。

4.維生素及礦物質—調節生理機能。老年人最容易發生鈣質及鐵質的不夠和其他維生素的不足,應該多攝取深色蔬菜、水果、牛乳、大豆製品、海帶等,必要時,可請教醫師或營養師使用維生素、礦物質之補充劑。

 

《身體的變化》

1.味覺—隨年齡增長而減退,對於甜、鹹、辣的感受力偏低,常有喜好濃味食品的傾向。注意﹕不要攝取太甜或太鹹的食物。

2.牙齒—年歲已高,牙齒漸脫落,咀嚼力衰退。因此老年人應該定期做口腔檢查,修補壞損脫落之牙齒,幫助咀嚼,使食物易於被消化。

3.骨骼—年齡增加,骨骼變硬鬆脆,脊椎往往無法支持全身體重,容易發生彎腰駝背或骨折的現象。應注意攝取足夠的鈣質及保持適當的運動,才能保持骨骼之健全。

 

《日常生活須知》

1.定期健康檢查。

2.心平氣和,勿焦躁。

3.維持標準體重。

4.充分的睡眠。

5.適度的戶外活動。

6.正確的飲食習慣。

7.有規則的通便習慣。

8.少抽煙,少喝酒。

9.培養生活情趣,維持心境的年青。

  1. 洗澡水不要太熱或太冷,要適溫。時間不要太長。

 

《食品中膽固醇含量》

不含膽固醇之食品

膽固醇含量多之食品

凡植物性食品(如五穀類、蔬菜水果類、豆製品及植物油)均不含膽固醇

肥肉、豬油、奶油、蛋黃、蝦蟹、動物內臟(如:腦、腎、心、肝等)、牡犡、魚卵、奶油、蛋糕等。

 

含鹽份高的食品

* 鹽漬食品—如:醬菜、鹹蘿蔔、滷肉、豆腐乳、醬瓜等。

* 臘味食品—如:香腸、板鴨、臘肉、火腿等。

* 罐頭食品—如:肉醬、沙丁魚等。

* 調味品—鹽、味精、蕃茄醬、味噌及烏醋。

《纖維質的重要》

纖維質可促進腸管的蠕動,有助於糞便的排出,防止便祕的發生。並且因腸管蠕動快,降低膽酸再吸收,增進膽固醇的排出。所以可降低血中膽固醇濃度。蔬菜、水果含豐富的纖維質,但老年人咀嚼力衰退,可用果汁機攪碎或用刀剁碎或煮爛,連同果菜渣一同吃下,如此既可獲得纖維質,同時亦可獲得維生素和礦物質。

《調配注意事項》

食物以柔軟淡味為主。

少量多餐,一天以4-5餐為佳。

進餐時,氣氛要輕鬆愉快。

食譜經常變化,注意色、香、味的調配,以促進食慾。

選擇容易消化,新鮮良質,具有季節性的食物。

依照老年人健康狀態,製作均衡營養的食譜。

多利用蒸、燉、炒等方式烹調,少用油炸、油煎。

 

飲食指南建議:每日一雜糧、少油低脂更健康

有了新版的《飲食指南》,每日又該如何正確安全的挑選食物,「PREVENT原則」,7個字母幫助快速記憶:

  • P(Plant-based Diet)以植物為主的飲食
  • R(Roughage)粗食
  • E(Eat Less Saturated Fat)少吃飽和脂肪
  • V(Variety)多樣化
  •  E(Exercise)運動
  • N(Natural,Whole Grain Foods)天然的全穀類
  • T(Tobacco)戒菸

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2013100607 08:30風漸強。 超大豪雨台北、新北及桃園。 暴風圈清晨觸陸,今天風雨最劇烈。宜蘭、竹苗以北。 中心臺北東方270公里<08:30>280公里。6日整天罩全台。 星期一白天脱離暴風圈。 可能北海面通過。 2013100506通知20:00一級成立。 臺北市、新北市一級成立。 2013100506通知14:00二級成立。 14:30陸上警報

2013100304
太平洋高壓增強,4日外圍環流加東北季風,北部、東北部防大雨。
2013100405
23:30海上警報
2013100506
早上02:00中颱
星期六大雨晚上至星期日影響!
星期六下午預定陸上警報

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夜刑者。
特種部當逃兵,流落街頭當遊民。修女餵飽流浪兒的心!

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想的不一樣。

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閉眼丟文,文則去不復返!
E化處理!

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