飲食指南與原則－Harvard的雲端百科工坊

飲食指南與原則

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每日飲食指南
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選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注重新鮮、衛生及經濟。

食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量：

■五穀根莖類 3~6碗
米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。
■奶類 1~2杯
牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。
■蛋、豆、魚、肉類 4份
蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。
■蔬菜類 3碟
各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。
深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。
■水果類 2個
水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。
■油脂類 2~3湯匙
炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。

每日飲食指南
類別	份量	份量單位說明
五穀根莖類	3~6碗	每碗：飯一碗(200公克)；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。
奶類	1~2杯	每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克）
蛋豆魚肉類	4份	每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。
蔬菜類	3碟	每碟：蔬菜三兩（100公克）
水果類	2個	每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個。
油脂類	2~3湯匙	每湯匙：一湯匙油（15公克）

本「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人 ‧需要適度增減五穀根莖類的攝取量。
每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性 ‧油，並需注意用量。
蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。

青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變：

青少年 增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一杯牛奶。
老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。
孕乳婦 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶；必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。

※資料來源：行政院衛生署

一般飲食原則

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■定義

本飲食是一種符合一般成年人營養需求的均衡飲食。

■目的

提供健康個體所需熱量及各種營養素，使其生理機能運作正常以為維持生命。

■一般原則

1.每日應從各類食物中均衡地攝取各類營養素以提供身體所需，並養成不偏食、不暴飲暴食的習慣。

2.熱量的攝取應是個人的體位（身高、體重）及活動量的實際狀況而定，以免因攝取的熱量大於消耗的熱量而造成肥胖症。每日並應配合適度的運動以維持身體的健康。

3.每日蛋白質的攝取量宜佔總熱量的12%（容許範圍10~14%），即成年男子每日蛋白質攝取量為70公克，女子為60公克，依體重換算約為每公斤體重1.1公克。

4.每日油脂攝取量宜佔總熱量的25%（容許範圍20~30%），飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸為1：1。

5.每日碳水化合物的攝取量宜佔總熱量的63﹪（容許範圍58~68%），並儘量減少攝取精製糖類（如：蔗糖、糖果、飲料等），每日攝取量以不超過總熱量的10%為原則。

6.為預防心血管疾病發生，膽固醇的每日攝取量以不超過400豪克為原則。

7.飲食應以清淡為原則，每日食鹽（包括食鹽、醬油、味精、鹽漬物及加工食品中的含鹽量）以不超過8~10克為原則。

8.一天三餐，以中餐熱量佔較多宜佔30~40%，早餐20~30%，晚餐由於不再活動，因此熱量比例宜佔較少佔25~30%。

註：熱量及蛋白質需要量估算方法

※資料來源：謝明哲、葉松鈴，"正常飲食"，膳食療養學實驗。

青春期營養

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《青春期的特性》

青春期的生長速度在人的一生僅次於嬰兒期，因此需要足夠的熱量及營養素供給成長與活動所需。
青春期除了身高、體重的急驟增加外，最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。
女孩的青春發育較男孩早約2-3年。一般而言，女孩發育最快的期間約在11-14歲，男孩為13-16歲，但因個人的差異，則有提前或延後的情形。
青少年在心理發展上趨向於獨立，因此易有反抗行為的發生。

《重要營養素》

熱量—由於快速的成長與大量的活動，青少年需要攝取足夠的熱量，其熱量需要依性別、身高、體重及個別活動量而不同，男孩約需2150-2650卡，女孩約需2100-2200卡熱量。
蛋白質—蛋白質是購成與修補肌肉、血液、骨髓及身體各部組織的基本物質，並能形成抗體，增加身體抵抗力。青少年正值發育時期，應攝取足夠的蛋白質以供生長所需。
鈣—鈣是製造骨骼及牙齒的原料，青少年正值成長時期，應多攝取牛奶、小魚干、豆腐等含豐富鈣質及蛋白質的食物。
鐵—青春期的女孩每月月經來潮會有固定的血液流失，需多攝取肝臟、蛋、肉類及深色等含鐵質、蛋白質的食物。

《決定食物攝取量的因素》

生長—青少年需要足夠的食物供給骨骼、肌肉、各組織生長所需。
活動量—青少年上課、運動以及參加各項課外活動均需要熱量，這些熱量必須由食物供給。
體格—體格的大小決定營養素需要量的多寡，體格矮小者其營養需要量必較高大者少。
個人的需要—每個人有不同的生長速度，食物的攝取應依個人的需要而定，體重過重者應減少高熱量食物的攝取。體重過輕者應增加熱量及各種營養素的攝取。
其他—身體的利用效率及健康情況，會影響每日營養素的需要量。

《運動與營養》

青少年在此時期的活動量較高，尤其是男孩更熱衷於各項運動。一般而言，青少年食慾較大，應增加食物的攝取，以供給身體及額外體能消耗所需要的營養。
運動員如攝取均衡的飲食，當可獲得所需各種營養素。但運動時較易流汗，應多飲水或食用水果、果汁來補充身體所需的水分與礦物質。

《飲食須知》

青少年活動多，易養成不定時進餐及暴飲暴食的習慣，容易損壞腸胃並造成營養不均衡，故應養成按時進餐的習慣。
青少年應養成吃早餐的習慣，以供給上午在校上課及參加各項活動所需熱量與營養。
由於快速的生長及大量的活動，青少年食慾大，並且容易餓，因此除應注意三餐的攝取外，更應注意點心的攝取。點心的選擇除了注意熱量的補充外，亦應注意鈣質及鐵質的含量。
青春期的少女正需要營養促進發育，不可為配合時尚，保持身裁苗條而隨時便節食。

餐次	食物分類	份量	食譜舉例
早餐	五穀根莖類	1份	饅頭一個
	蛋、豆、魚、肉類	1份	荷包蛋一個
	蔬菜類	1份	炒青菜三兩
早點	五穀根莖類	1/2份	土司二片
早點	奶類	1份	牛奶一杯
午餐	五穀根莖類	1-2份	乾飯一至二碗
	蛋、豆、魚、肉類	1份	粉蒸肉一兩
		1份	魚一兩（糖醋魚）
	蔬菜類	1/3份	洋蔥、胡蘿蔔一兩
		2/3份	炒四季豆二兩
午點	五穀根莖類	1/2份	麵包一個
午點	水果類	1份	柳丁一個
晚餐	五穀根莖類	1-2份	乾飯一至二碗
	蛋、豆、魚、肉類	1份	紅燒豆腐（豆腐一大塊）
		1份	雞肉一兩（辣子雞丁）
	蔬菜類	1/3份	青辣椒一兩
		2/3份	開陽白菜二兩
	水果類	1份	蕃石榴（中型大小一個）
晚點	奶類	1	牛奶一杯

備註：

1.青春期的少年活動量較大，成長較速，故所需熱量較多。每日需攝取五穀根莖類四至六碗，奶類2杯，蛋豆魚肉類4-5份，蔬菜類三碟，水果類二個，油脂類三湯匙。

2.每日需要三湯匙油脂類，大部份已用於炒菜中。

老年期營養

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《飲食指南》

1.只吃八分飽，少量多餐，一天以四至五餐為佳，早餐要營養均衡，午餐量較多，晚餐宜減少。

2.不要攝食過多的澱粉性食品。

3.多吃良質蛋白質，如﹕牛乳、豆漿、豆腐、魚、雞肉、瘦肉等。牛乳和大豆製品可供鈣質。

4.多吃新鮮蔬菜和水果，可獲得維生素、礦物質和纖維質，製作時宜多切碎或煮爛以利咀嚼。

5.避免攝取鹽分太高的食物，食物以味淡為主。

6.少吃動物性脂肪及肥肉、最好食用植物油。

7.忌食膽固醇含量高的食物，如內臟、蝦、蟹、奶油類食品。

8.不暴飲暴食，不偏食。

9.由於脂肪消化較慢因而需避免油炸、油煎之食物。

避免產氣食物，如韭菜、洋蔥、乾豆。
多喝開水，幫助體內廢物之排泄及排便。

《營養需求》

1.蛋白質—修補身體組織之耗損。體重1公斤約需蛋白質1公克。質優於量，動物性蛋白質佔每日蛋白質總攝取量之1/3。

2.脂肪—日常活動的熱量來源。動物性脂肪含多量飽和脂肪酸和膽固醇，容易造成動脈硬化，高血壓，腦血管病變等慢性疾病的病因，宜少食用。植物性油含多量不飽和脂肪酸，是人體不可欠缺的必需脂肪酸之主要來源。

3.醣類—熱量的主要來源。五穀根莖類食物含豐富澱粉及多種必須營養素，應做為三餐的主食﹔至於甜食及精製糖類製品，則應盡量減少食用。

4.維生素及礦物質—調節生理機能。老年人最容易發生鈣質及鐵質的不夠和其他維生素的不足，應該多攝取深色蔬菜、水果、牛乳、大豆製品、海帶等，必要時，可請教醫師或營養師使用維生素、礦物質之補充劑。

《身體的變化》

1.味覺—隨年齡增長而減退，對於甜、鹹、辣的感受力偏低，常有喜好濃味食品的傾向。注意﹕不要攝取太甜或太鹹的食物。

2.牙齒—年歲已高，牙齒漸脫落，咀嚼力衰退。因此老年人應該定期做口腔檢查，修補壞損脫落之牙齒，幫助咀嚼，使食物易於被消化。

3.骨骼—年齡增加，骨骼變硬鬆脆，脊椎往往無法支持全身體重，容易發生彎腰駝背或骨折的現象。應注意攝取足夠的鈣質及保持適當的運動，才能保持骨骼之健全。

《日常生活須知》

1.定期健康檢查。

2.心平氣和，勿焦躁。

3.維持標準體重。

4.充分的睡眠。

5.適度的戶外活動。

6.正確的飲食習慣。

7.有規則的通便習慣。

8.少抽煙，少喝酒。

9.培養生活情趣，維持心境的年青。

洗澡水不要太熱或太冷，要適溫。時間不要太長。

《食品中膽固醇含量》

不含膽固醇之食品	膽固醇含量多之食品
凡植物性食品（如五穀類、蔬菜水果類、豆製品及植物油）均不含膽固醇	肥肉、豬油、奶油、蛋黃、蝦蟹、動物內臟（如：腦、腎、心、肝等）、牡犡、魚卵、奶油、蛋糕等。